Las mujeres que no han sido fanáticas de los ejercicios en su vida, o hace algún tiempo que abandonaron el gimnasio o las actividades físicas para mantener la salud, deben empezar despacio y con cautela para no lesionarse, con sesiones de hasta 30 minutos, tres veces por semana como mínimo para empezar a acostumbrar el cuerpo, y después ir aumentando gradualmente en tiempo y en intensidad los ejercicios. Lo más beneficioso para la salud es combinar ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos, a través de diferentes tipos de actividades, según las posibilidades y la capacidad física de cada quien. Les repito, pueden empezar con algo sencillo como caminar y nadar, ya que son ejercicios muy saludables y accesibles y, en el caso especifico de la natación, se consiguen beneficios cardiovasculares extraordinarios sin sobrecargar las articulaciones (especialmente en el caso de las personas con sobrepeso).
Ejercicios aeróbicos: bailar, montar en bicicleta, nadar, caminar a ritmo de marcha, correr con intensidad baja o moderada, , hacer gimnasia de mantenimiento.
Ejercicios anaeróbicos: levantar pesas, carreras rápidas de corta duración, hacer abdominales.
Otros ejercicios muy recomendables para las mujeres menopáusicas, que mejoran la flexibilidad y resistencia y ayudan a relajarse son el Yoga, Zumba y Pilates.
Consejos sobre el ejercicio en la menopausia: consulte siempre al médico antes de comenzar a practicar deporte o ejercicio, sobre todo si es usted una persona sedentaria, tiene sobrepeso, o padece alguna enfermedad crónica. Realice siempre precalentamiento durante unos 10 minutos antes de iniciar el ejercicio para evitar lesiones y recuerde ser constante, aunque solo sea caminar, todos los días de la semana que pueda. Si dispone de poco tiempo, aproveche para dar varios paseos más breves a lo largo del día, camine para ir al trabajo en vez de utilizar transporte, suba escaleras en lugar de usar el ascensor, haga bicicleta estática o levante pesas mientras ve la televisión en vez de acostarse en su sofá. Al finalizar la sesión de ejercicio también debe dedicar un tiempo a estiramientos y relajación.
Recomendaciones nutricionales: raciones que incluyan frutas, vegetales, granos y fibra, más o menos 5 a 6 porciones proporcionales diarias balanceadas. Otros sustitutos como pescado, pavo y consumir menos cantidad de sal y grasas totales.
Cereales y derivados: escoger los integrales por su aporte en fibra.
Frutas y verduras: son la base de la alimentación junto con los cereales, y son esenciales para el aporte de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos con efectos positivos sobre la salud. Se recomienda consumir cinco raciones al día.
Lácteos: debido al aumento de colesterol que suele producirse en la menopausia, es mucho mejor tomarlos desnatados (leche, yogures y quesos). El riesgo de osteoporosis hace que se deba incrementar el consumo diario de este grupo de alimentos a 3-4 raciones diarias.
Proteicos: carnes, pescados y huevos deben consumirse con moderación. Es preferible escoger el pescado frente a la carne y consumir pescado azul dos veces a la semana. Dos raciones diarias de tamaño moderado, en la comida y en la cena, ayudarán a un aporte de proteínas correcto.
Grasas: los aceites de origen vegetal, como el de oliva, girasol o maíz, aportarán las grasas insaturadas necesarias. El aceite de oliva debe ser la grasa de elección para cocinar y aliñar. En el caso de que nos guste untar, es preferible la margarina a la mantequilla por su aporte en ácidos grasos insaturados. Los frutos secos aportan grasas insaturadas y componentes fitoquímicos muy interesantes, por lo que un puñadito al día entre comidas o en las ensaladas puede ser una buena opción.
Limitar alcohol: es más común en mujeres alcohólicas pre-meno o postmenopáusicas la aparición de signos de deterioro cognitivo, físico, osteoporosis, obesidad. Este grupo presenta mayores factores predisponentes para eventos cardiovasculares, metabólicos y cerebrales, que se pueden mejorar con limitar el consumo diario de sustancias permitidas por la sociedad a pesar de ser adictivas.
Recuerda siempre consultar a tu médico, no automedicarte y estar atenta ante cualquier cambio en tu cuerpo y ánimo.
Dr. Freddy Bello Rodriguez
Médico Gineco-Obstetra
Venezuela
