No existen dudas de que la sustitución de proteínas animales por vegetales es beneficiosa para el organismo. Por ejemplo, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón o diabetes, además de proporcionar muchos nutrientes. La definición de una dieta saludable depende precisamente de elegir alimentos ricos en nutrientes, bajos en grasas saturadas y azúcares añadidos.
En las personas que prefieren el consumo de carnes, siempre hay curiosidad por saber cuáles son las proteínas de los vegetarianos. Obviamente, se olvidan del poder proteínico de los vegetales, cuyo consumo permanente demuestra que con una dieta vegana sana no sólo se tendrá salud, energía, y se regenerarán músculos. Además, se podrá practicar el deporte o actividad preferida sin temor a sufrir un infarto.
En ese sentido, algunas de las mejores fuentes de proteína vegetal son las siguientes:
- Vegetales: Los vegetales verdes están llenos de proteína. Una taza de espinaca (cocida) tiene unos 7 gramos de proteína. Dos tazas de col rizada, unos 5 gramos. Una taza de chícaros cocidos, 9 gramos. La misma porción-una taza- de habichuelas tiene 13 gramos.
- Chía y Hemp: Tanto las semillas de chía como las de cáñamo son una fuente increíble de proteína. Se pueden consumir en su forma de semilla o granulada, agregada a ensaladas, yogur, batidos y espolvoreadas sobre tu hummus o baba ganoush. Se estima que 30 gramos de cáñamo en polvo, le agrega 11 gramos de proteína a un batido.
- Leche derivada de plantas: Una taza de leche de almendras o soja tiene de 7 a 9 gramos de proteína. Ya sea en batidos o agregada al cereal o en pudín de chía, se logrará desayunos y snacks de media tarde deliciosos y llenos de energía y proteína.
- Mantequilla de almendras: Las mantequillas de granos, semillas y nueces son no sólo deliciosas sino que están cargados de nutrición. En sandwich, con banana o sola, un par de cucharadas aportarán 8 gramos de proteína, además de ácidos grasos esenciales.
- Quinoa (o quínua): No sólo para vegetarianos, pero para los que no comen gluten, la quinoa es un regalo de la naturaleza, ya que es versátil, deliciosa y llena de nutrición. Una taza tiene 9 gramos de proteína, sin contar los aminoácidos esenciales que generalmente tienden a faltar, más cuando no se come carne.
- Seitán: Es el rey de las proteínas vegetales por excelencia. Tan sólo cuatro onzas de seitán tiene 26 gramos de proteína, que es 50% del requerimiento diario en general.
Lentejas y legumbres: Con las lentejas, parte de la familia de las legumbres, se pueden hacer guisos, hamburguesas, sopas y servirlo sobre quínua o arroz. Una taza de lentejas tiene 18 gramos de proteína, así como hierro y fibra. - Tempeh: Este es un derivado fermentado de la soja con un alto contenido en proteico. Una taza de tempeh está cargada de 30 gramos de proteína, más que una hamburguesa de carne regular.
- Pan integral germinado: Es el único pan que se debería comer, tiene por lo menos 10 gramos de proteína por porción.
- Algas vegetales y spirulina (espirulina): Aunque altamente usada por los Mayas y Aztecas por sus propiedades curativas, esta forma verde de proteína ha comenzado a revolucionar a los vegetarianos y veganos, ya que tiene altas propiedades alcalinas para el cuerpo. En tan sólo una porción regular provee gran cantidad de vitaminas, minerales, hierro, ocho aminoácidos esenciales, enzimas, antioxidantes, es alta en clorofila y el 60% proteína necesaria a diario.
- Soja y sus derivados: Una de las mejores proteínas vegetales es la soja; es una proteína completa y de alta calidad, capaz de proporcionar cada uno de los aminoácidos que el cuerpo necesita. Una taza de leche de soja aporta alrededor de unos 12 gramos de proteína vegetal, 1/2 taza de tofu contiene 10 gramos de proteína, y 1/2 taza de tempeh contiene algo más de 15 gramos de proteína.
- Frutos secos y semillas: Los frutos secos y semillas contienen cantidades variables de proteínas y son buenos tentempies, y muy adecuados para acompañar a las ensaladas. Por ejemplo, una taza de quínoa proporciona 9 gramos de proteína, 1/4 de taza de almendras contiene 8 gramos de proteína y 1/4 de taza de semillas de girasol posee 6 gramos de proteína.
- Legumbres: Por cada taza de lentejas, frijoles cocidos, garbanzos, alubias pintas o alubias de riñón, se pueden obtener de alrededor de 13 a 18 gramos de proteínas. Son proteínas vegetales saludables y tienen un alto contenido en fibra dietética, que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, y un alto contenido en potasio, que puede reducir el riesgo de padecer hipertensión. Además las legumbres son bajas en grasa, no poseen colesterol y son una buena fuente de minerales.
- Cereales integrales: Los cereales integrales, como el trigo y arroz integral, son más saludables y contienen más proteína que los granos refinados; por ello es interesante eliminar de la dieta el pan blanco y el arroz refinado, porque al procesar los granos, el salvado y el germen se eliminan, junto con la mayoría de proteínas y el resto de nutrientes. Una taza de arroz integral aporta 5 gramos de proteína, una taza de avena seca proporcionan 11 gramos, y una taza de cebada aporta 19 gramos por taza.
